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विटामिन बी 3: स्वास्थ्य लाभ और खाद्य स्रोत
विटामिन बी 3: स्वास्थ्य लाभ और खाद्य स्रोत

वीडियो: विटामिन बी 3: स्वास्थ्य लाभ और खाद्य स्रोत

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प्रत्येक जीव के लिए अपरिहार्य, विटामिन बी 3, जिसे नियासिन या विटामिन पीपी भी कहा जाता है, कई चयापचय प्रतिक्रियाओं में शामिल है। हालांकि, इसकी कमी और इसकी अधिकता दोनों का स्वास्थ्य पर कई परिणाम हो सकते हैं। इसलिए, विटामिन बी 12 के बाद, यहां हम विटामिन बी 3 के बारे में सब कुछ जानते हैं: शरीर में भूमिकाएं, पोषण संबंधी संदर्भ, कम खुराक / अधिक खुराक और महत्वपूर्ण खाद्य स्रोतों के मामले में जोखिम।

विटामिन बी 3 या नियासिन: शरीर में भूमिकाएं, कमी, अनुशंसित आहार और खाद्य स्रोत

आप सभी को विटामिन बी 3 नियासिन पीपी के बारे में जानना चाहिए
आप सभी को विटामिन बी 3 नियासिन पीपी के बारे में जानना चाहिए

विटामिन बी 3 या नियासिन एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो पेलेग्रा को रोकने में मदद करता है, इसलिए इसका तीसरा नाम (विटामिन पीपी) है। दूसरी ओर पेलाग्रा, नियासिन की कमी के कारण होने वाली बीमारी का प्रतिनिधित्व करता है। यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के जिल्द की सूजन, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं और विकारों की विशेषता है। विटामिन पीपी को पूरक के रूप में या भोजन के रूप में लिया जा सकता है। शरीर में उनकी अन्य भूमिकाएँ इस प्रकार हैं:

  • वह डीएनए की मरम्मत करती है
  • यह मस्तिष्क के समुचित कार्य को बढ़ावा देता है
  • यह अन्य विटामिन और खनिजों के साथ सहभागिता करता है, विशेष रूप से विटामिन बी 1 और विटामिन बी 2 के साथ
  • यह एनएडी और एनएडीपी के लिए एक अग्रदूत की भूमिका निभाता है, जो कोशिकाओं और विभिन्न लिपिड या डेरिवेटिव में ऊर्जा के उत्पादन के लिए आवश्यक है
  • यह एथेरोस्क्लेरोसिस से बचाता है

विटामिन बी 3 की उत्पत्ति

संरचना और मूल विटामिन बी 3 नियासिन
संरचना और मूल विटामिन बी 3 नियासिन

आमतौर पर, यह विटामिन दो मुख्य अणुओं से बना होता है: निकोटिनिक एसिड और निकोटिनामाइड। उन्हें निकोटीन से सबसे पहले अलग करने वाले पहले वैज्ञानिक को ह्यूगो वील्ड कहा जाता है। इसलिए यह आश्चर्यजनक नहीं है कि विटामिन पीपी और निकोटीन के अणु इतने करीब हैं। यह सुझाव देने से बचने के लिए कि सिगरेट विटामिन में समृद्ध है, इसका नाम बदल जाता है और नियासिन बन जाता है, जिसे "निकोटिन एसिड विटामिन" भी कहा जाता है।

विटामिन बी 3 की कमी के लक्षण पेलग्रा का खतरा है
विटामिन बी 3 की कमी के लक्षण पेलग्रा का खतरा है

1937 में, जब पूरी दुनिया में पेल्ग्रा का प्रकोप चल रहा था, तो जैव रसायनविद कॉनराड एलवेजम विटामिन को यकृत से अलग करने में सफल रहे। यह याद किया जाता है कि पेलाग्रा कुपोषण के कारण होने वाली बीमारी है जो खुजली, मनोभ्रंश और दस्त का कारण बनती है। बायोकेमिस्ट के लिए धन्यवाद, हम अंत में बीमारी और बी 3 की कमी के बीच की कड़ी बनाते हैं जिसे एक नया नाम मिलता है: विटामिन पीपी। इस सभी शोध के बाद, विज्ञान ने नियासिन और इसके संश्लेषण में अधिक से अधिक रुचि लेना शुरू कर दिया। फिर हम पाते हैं कि इसका संश्लेषण का घर यकृत है।

गर्भवती महिलाओं के खिलाफ विटामिन बी 3
गर्भवती महिलाओं के खिलाफ विटामिन बी 3

अगर हम आगे बढ़ते हैं, तो नए वैज्ञानिक शोध कुछ महिलाओं में नियासिन और गर्भपात के बीच की कड़ी को उजागर करते हैं। वे बताते हैं कि इस विटामिन की कमी भ्रूण को सामान्य रूप से विकसित होने से रोक सकती है। इसलिए गर्भावस्था के दौरान दैनिक नियासिन अनुपूरण गर्भपात या जन्म के समय विकलांगता के जोखिम को काफी कम कर सकता है। हालांकि, सप्लीमेंट लेने के मामले में डॉक्टर से परामर्श अनिवार्य है।

विटामिन पीपी क्यों लें? स्वास्थ्य के लिए लाभ और गुण

संकेत स्वास्थ्य जोखिमों के खिलाफ विटामिन बी 3 सलाह दैनिक खुराक क्यों लेते हैं
संकेत स्वास्थ्य जोखिमों के खिलाफ विटामिन बी 3 सलाह दैनिक खुराक क्यों लेते हैं

शरीर में, यह कहा जा सकता है कि विटामिन पीपी एक प्रारंभिक प्रणाली की भूमिका निभाता है। दूसरे शब्दों में, यह भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करता है जिसका उपयोग शरीर कार्य करने के लिए करता है। जब आप नियासिन से भरते हैं, तो आप अपने स्वर को फिर से प्राप्त करते हैं और आप कम थकान महसूस करते हैं, जो आपके मनोबल को बढ़ाता है। यह तंत्रिका तंत्र की रक्षा करता है और अवसाद में गिरने से बचाकर अच्छे मानसिक स्वास्थ्य की अनुमति देता है।

विटामिन बी 3 नियासिन विरोधी थकान प्रभाव ऊर्जा रोकथाम हृदय विकारों को बढ़ावा देता है
विटामिन बी 3 नियासिन विरोधी थकान प्रभाव ऊर्जा रोकथाम हृदय विकारों को बढ़ावा देता है

नियासिन लिपिड चयापचय में शामिल है। यह तब रक्त परिसंचरण में सुधार करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के लाभ के लिए शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करता है । इसके अलावा, यह हीमोग्लोबिन के उत्पादन में शामिल है और धमनियों को अवरुद्ध करने वाले थक्कों के निर्माण को रोकता है, जो हृदय संबंधी दुर्घटनाओं के जोखिम को कम करता है

क्यों विटामिन बी 3 नियासिन खाद्य पदार्थों और पूरक आहार का सेवन करें
क्यों विटामिन बी 3 नियासिन खाद्य पदार्थों और पूरक आहार का सेवन करें

विटामिन बी 3 ऊतकों की लोच को संरक्षित करता है और, विशेष रूप से, धमनियों में। जब अन्य विटामिनों के साथ जोड़ा जाता है, तो यह एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है । यह शरीर में एंजाइमों की कार्रवाई के लिए आवश्यक एनएडीएन और एनएडीपी की संरचना का भी हिस्सा है।

पूरक विटामिन पीपी नियासिन स्वस्थ त्वचा
पूरक विटामिन पीपी नियासिन स्वस्थ त्वचा

विटामिन पीपी, यूवी किरणों द्वारा तनावग्रस्त त्वचा कोशिकाओं की भी रक्षा करता है । क्या अधिक है, कुछ अध्ययन कैंसर कोशिकाओं को हटाने में इसकी प्रभावशीलता दिखाते हैं। नियासिन समय से पहले बूढ़ा होने से रोककर न्यूरोनल कोशिकाओं को भी संरक्षित करता है । इस अर्थ में, यह अल्जाइमर रोग और पार्किंसंस जैसी बीमारियों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

प्रति दिन मिलीग्राम में नियासिन के अनुशंसित पोषण का सेवन

विटामिन बी 3 नियासिन पूरकता स्वास्थ्य लाभ
विटामिन बी 3 नियासिन पूरकता स्वास्थ्य लाभ
बच्चे 1-4 साल 6 मिग्रा
बच्चे 5-9 साल 8 और 9 मिलीग्राम के बीच
किशोरों को 10-19 वर्ष 11 और 13 मिलीग्राम के बीच
पुरुष 19-60 साल 17.4 मिलीग्राम
महिलाएं 19-60 साल 14 मिग्रा
गर्भवती महिला 16 मिलीग्राम
स्तनपान कराने वाली महिलाएं 15 मिग्रा

विटामिन पीपी से अधिक से अधिक पाने के लिए, विशेषज्ञ आहार या भोजन की खुराक के माध्यम से प्रति दिन 16 मिलीग्राम का उपभोग करने की सलाह देते हैं। जाहिर है, यह आंकड़ा उम्र के आधार पर भिन्न हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक नवजात शिशु को प्रति दिन 2 मिलीग्राम नियासिन से अधिक नहीं होना चाहिए, जबकि एक वयस्क प्रति दिन 30 मिलीग्राम। गर्भवती महिलाओं को कमी न होने के लिए प्रति दिन 18 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

नियासिन, यह कहाँ पाया जाता है?

विटामिन बी 3 का सबसे अच्छा खाद्य स्रोत
विटामिन बी 3 का सबसे अच्छा खाद्य स्रोत

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, विटामिन पीपी एक पानी में घुलनशील विटामिन है। इसलिए इसे शरीर में संग्रहीत नहीं किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि नियासिन से भरपूर खाद्य पदार्थों का दैनिक उपभोग आपके स्वास्थ्य के लिए अत्यंत आवश्यक है। हम आपको याद दिलाते हैं कि यह विटामिन ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए भोजन (लिपिड, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) से पोषक तत्वों का लाभ उठाने में मदद करता है।

शराब बनानेवाला है खमीर महत्वपूर्ण खाद्य स्रोत विटामिन बी 3 नियासिन
शराब बनानेवाला है खमीर महत्वपूर्ण खाद्य स्रोत विटामिन बी 3 नियासिन

यह याद रखना चाहिए कि यह विटामिन लगभग 200 एंजाइमों के उचित कामकाज को बढ़ावा देता है और अन्य विटामिनों के साथ बातचीत करता है। नियासिन के बिना, शरीर को डीएनए बनाने में परेशानी होती है। सामान्य तौर पर, विटामिन बी 3 का सबसे अच्छा भोजन स्रोत दृढ़ मीट (और विकल्प) और अनाज हैं। शराब बनानेवाला खमीर भी, अपने सेवन के पूरक कर सकते हैं।

विटामिन बी 3 की कमी नियासिन लक्षण खाद्य स्रोत नियासिन आहार की खुराक
विटामिन बी 3 की कमी नियासिन लक्षण खाद्य स्रोत नियासिन आहार की खुराक

जब आपको कमी होती है, तो आपका शरीर आपको चेतावनी देता है। सबसे आम लक्षण सामान्य रूप से घूस, उल्टी, थकान और अवसाद हैं। कभी-कभी आप मिजाज, माइग्रेन, भूख न लगना और त्वचा की अतिसंवेदनशीलता का अनुभव भी कर सकते हैं। विटामिन बी 3 को भरने और एक कमी से बचने के लिए, इसलिए अपनी प्लेट देखना महत्वपूर्ण है।

गढ़वाले अनाज विटामिन बी 3 स्वास्थ्य लाभ
गढ़वाले अनाज विटामिन बी 3 स्वास्थ्य लाभ

खरगोश का जिगर, सफेद मांस, मछली जैसे सामन और टूना, नियासिन में सबसे अधिक खाद्य पदार्थ हैं। दूसरी ओर, शाकाहारी और शाकाहारी, मूंगफली और अनाज को चोकर से भरपूर करना चाहिए। अन्यथा, वे हमेशा आहार की खुराक पर भरोसा कर सकते हैं। अंत में, एंटीबायोटिक या जब्ती दवाओं के साथ नियासिन के संयोजन से बचें।

खाने में विटामिन बी 3 से समृद्ध पदार्थ

समृद्ध खाद्य स्रोत विटामिन बी 3 नियासिन
समृद्ध खाद्य स्रोत विटामिन बी 3 नियासिन
  • मूंगफली (100 ग्राम) - 24.9 मिलीग्राम
  • गढ़वाले अनाज (100 ग्राम) - 9-19.5 मिलीग्राम
  • पका हुआ बछड़ा या भेड़ का बच्चा जिगर (100 ग्राम) - 18.5-18.8 मिलीग्राम
  • शराब बनानेवाला है खमीर (100 ग्राम) - 18.5 मिलीग्राम
  • ट्यूना (100 ग्राम) - 17 मिलीग्राम
  • नमकीन एंकोवी (100 ग्राम) - 14 मिलीग्राम
  • टर्की कटलेट (100 ग्राम) - 13.5 मिलीग्राम
  • बतख स्तन (100 ग्राम) - 13.5 मिलीग्राम
  • पका हुआ चिकन स्तन (100 ग्राम) - 10.5 मिलीग्राम
  • पकाया भुना हुआ वील (100 ग्राम) - 10.1 मिलीग्राम
  • तिल के बीज (100 ग्राम) - 5.4 मिलीग्राम
  • कच्चे मशरूम (100 ग्राम) - 4.6 मिलीग्राम
  • बादाम (100 ग्राम) - 3.4 मिलीग्राम
  • सूखे खुबानी (100 ग्राम) - 2.7 मिलीग्राम
  • साबुत रोटी (100 ग्राम) - 2.4 मिलीग्राम
  • prunes (100 ग्राम) - 2.1 मिलीग्राम
  • ब्राउन आटा ब्रेड (100 ग्राम) - 2.1 मिलीग्राम

ओवरडोज के मामले में मतभेद और जोखिम

जोखिम अधिक विटामिन बी 3 नियासिन विटामिन पीपी
जोखिम अधिक विटामिन बी 3 नियासिन विटामिन पीपी

किसी भी आहार पूरक को लेते समय आपको अपने चिकित्सक को नियमित रूप से देखने के साथ काफी सावधान रहने की आवश्यकता होती है। हेपेटाइटिस, शराब या अल्सर रोग के मामले में, विटामिन बी 3 लेने से दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है। दूसरी ओर, 30 मिलीग्राम की एक दैनिक खुराक से सूजन, खुजली, सिरदर्द, पेट की परेशानी और वासोडिलेशन जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं। जब आप प्रति दिन 100 मिलीग्राम से अधिक खुराक बढ़ाते हैं तो खतरे और भी अधिक हो जाते हैं। इस मामले में, यकृत को बहुत नुकसान हो सकता है।

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